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 Ausdauersport ist eine starke Quelle der Gesundheit. Eine Quelle, die für die meisten Menschen gleichermaßen von Vorteil ist. Und um es zu nutzen, sind im Wesentlichen keine Superanstrengungen erforderlich.
Es reicht aus, einen Trainingsanzug anzuziehen, nach draußen zu gehen und zu rennen. Und damit das Laufen Ihnen Freude und Nutzen bringt, empfehlen wir Ihnen, zuerst die Empfehlungen eines Spezialisten zu lesen. Dies erfordert auch nicht viel Aufwand von Ihnen.
Geschwindigkeit und Distanz
Menschen, die praktisch gesund sind oder geringfügige gesundheitliche Abweichungen aufweisen, können sofort mit einem langsamen Lauf mit dem Training beginnen und das Lastvolumen durch Erhöhen der Laufdauer sehr allmählich erhöhen. In den ersten zwei Wochen sollte die Laufzeit nicht mehr als 3 Minuten betragen. bei niedriger Geschwindigkeit (Tempo - 120 Schritte in 1 Minute). In den nächsten zwei Wochen kann die Laufdauer 5-10 Minuten betragen. je nach Funktionszustand und Alter. Dann kann während jedes Monats die Dauer des Laufs um 3-4 Minuten erhöht werden.
Die Laufstrecke sollte sehr allmählich verlängert werden, und zwar nicht in jeder Lektion, sondern nach 3-5 Trainingseinheiten und nur, wenn die Ladung erfolgreich abgeschlossen wurde. Anschließend können Sie mit einer Erhöhung des Trainingsniveaus die Laufgeschwindigkeit sehr allmählich erhöhen. Dieser Prozess kann Monate und Jahre dauern (abhängig vom Gesundheitszustand, der körperlichen Fitness und anderen individuellen Merkmalen). Diese Vorsicht ist erforderlich, um die mögliche Entwicklung einer Myokarddystrophie aufgrund einer körperlichen Überlastung auszuschließen. Und hier ist es auch wichtig, sich nicht mitreißen zu lassen, der Aufregung zu erliegen und nicht danach zu streben, die besser vorbereiteten auf Kosten extremer Anstrengungen zu überholen. Sie müssen Spaß am Training haben und sich nicht mit Schmerzen und unerträglichen Belastungen erschöpfen.
Die Laufgeschwindigkeit kann je nach individuellen Eigenschaften zwischen 5 und 10 Minuten variieren. pro Kilometer, und seine Dauer kann für Männer bis zu 60 Minuten, für Frauen bis zu 30 Minuten erhöht werden.
Es sollte jedoch beachtet werden, dass 15-30-minütige Läufe ausreichend sind, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Sie können am Wochenende länger sein. Für die meisten Menschen ist es vielleicht möglich, die Dauer des Laufs auf 30 Minuten zu begrenzen und dann nur die Geschwindigkeit zu erhöhen, um sie auf 5-8 Minuten zu bringen. pro Kilometer.
Es gibt Fans von stundenlangem und sogar langfristigem Joggen. Solche Belastungen sind alles andere als immer rational und verursachen bei Fehlern in der Trainingsmethode am häufigsten Myokarddystrophie, Übertraining usw., insbesondere bei chronischen Infektionsherden (kariöse Zähne, chronische Mandelentzündung, chronische Cholezystitis usw.) und einer Verletzung des Behandlungsplans. Es ist wichtig, dies mit dem Alter nach 40 Jahren zu berücksichtigen, wenn die Ladung sorgfältiger ausgewählt werden muss, damit sie den Funktionsfähigkeiten der Auszubildenden entspricht.
Pulslastdosierung
 Die Dosierung des Laufens sollte nicht nur nach Dauer, Geschwindigkeit, sondern vor allem nach Veränderungen der Herzfrequenz erfolgen. Die Herzfrequenz steht zur Aufzeichnung zur Verfügung. Es sollte beachtet werden, dass die Dosierung von körperlicher Aktivität gemäß dem Puls in der Sportpraxis weit verbreitet ist. Dieser Ansatz zur Steuerung des Trainingsprozesses ist physiologisch durchaus gerechtfertigt. Es ist also bekannt, dass im Bereich der während der Trainingsbelastung beobachteten Pulsraten von 120 bis 170 Schlägen / min mit einer Erhöhung der Herzfrequenz die Leistung der durchgeführten Arbeit, der Sauerstoffverbrauch und einige andere Indikatoren linear ansteigen.
Indem wir die physische Belastung entsprechend dem Puls einstellen, dosieren wir daher die Anzahl der physiologischen Verschiebungen, zu denen das Training führen sollte.Dies ist in Bezug auf das Volumen und die Intensität der durchgeführten Übungen unvergleichlich objektiver als die Dosierung von körperlicher Aktivität, da bekannt ist, dass dieselbe Belastung bei verschiedenen Personen zu völlig unterschiedlichen Erhöhungen der Herzfrequenz führen kann, und wenn diese Belastung für eine Person unzureichend ist, für eine andere kann übermäßig sein und Überspannung verursachen.
Nach der Idee von Professor V. M. Zatsiorsky wurde ein spezielles elektronisches Gerät "Autocardiolider" entwickelt, mit dessen Hilfe die Trainingsbelastung entsprechend der Pulsfrequenz eingestellt werden konnte. Heute sind diese Geräte nicht nur in der Sportpraxis, sondern auch in der medizinischen Körperkultur während der Rehabilitation von Patienten und während des Trainings im Gesundheitslauf weit verbreitet. Das Funktionsprinzip des Autokardioliders besteht darin, das eingestellte Impulsprogramm mit der tatsächlichen Herzfrequenz zu vergleichen und ein Fehlanpassungssignal auszugeben. Wenn beispielsweise ein Athlet mit Myokarddystrophie aufgrund chronischer körperlicher Überlastung Lauftraining mit einer Herzfrequenz von nicht mehr als 130 Schlägen / min durchführen darf, wird das Programm 130 auf der Autokardiolider-Skala eingestellt. Das Gerät wird über drei Miniaturelektroden, die mit einem elastischen Gürtel befestigt sind, mit dem Körper des Läufers verbunden. Zwei von ihnen befinden sich auf der Höhe des fünften Interkostalraums entlang der Mittelklavikularlinie, und der dritte befindet sich zwischen ihnen. Der Autokardiolider ist recht kompakt, leicht und kann in eine Jackentasche gesteckt oder einfach an einer Schnur um den Hals aufgehängt werden. Wenn die Herzfrequenz während des Laufens 130 Schläge / min überschreitet, gibt das Gerät ein hohes Tonsignal aus. Außerdem wird der Lichtalarm (rotes Blinklicht) eingeschaltet. In diesem Fall müssen Sie die Laufgeschwindigkeit reduzieren, damit das Signal verschwindet. Dies geschieht, wenn die Herzfrequenz des Athleten unter 130 Schläge / min fällt.
Natürlich ist es überhaupt nicht notwendig, jede Lektion mit diesem Gerät durchzuführen. Nach 5-7 Trainingseinheiten können Sie lernen, Ihren Puls ziemlich genau zu "fühlen", und dann kann der Autokardiolider nur gelegentlich zur Kontrolle verwendet werden.
Das empfohlene Gerät ist extrem einfach zu bedienen und kostengünstig. Wenn es nicht möglich ist, einen Autokardiolider zu kaufen, sollte die Kontrolle über die Intensität der Last durch Zählen des Impulses für 10 Sekunden erfolgen. bei regelmäßigen Stopps.
Durch eine angemessene Steuerung des Trainingsprozesses ist es möglich, in kürzester Zeit das Kreislaufsystem zu entwickeln, das, wie Sie wissen, in erster Linie unsere körperliche Leistungsfähigkeit bei Sportarten einschränkt, die Ausdauer erfordern (Laufen, Langlaufen usw.).
Beim Training am Puls sollte berücksichtigt werden, dass mit zunehmendem Alter die Herzfrequenz bei maximaler Kraftarbeit abnimmt.
Für Personen unter 30 Jahren wird beim Joggen und Skifahren empfohlen, die meiste Zeit dem Training mit einem Puls von 130-160 Schlägen / min zu widmen, für Personen im Alter von 31-40 Jahren mit einem Puls von 120-150 Schlägen / min, 41-50 Jahre - 120 - 140 Schläge / min, 51-60 Jahre alt - 120-130 Schläge / min. Training mit hohen Pulsfrequenzen ist unwirksam, da es schnell zu Müdigkeit führt und daher nicht lang genug ist, um vollständig zur Entwicklung kardialer Ausdauermechanismen beizutragen, und für ältere Menschen, die normalerweise Störungen des Herz-Kreislauf-Systems haben. Training mit hohen Herzfrequenzen kann gesundheitsschädlich sein.
Distanzläufe (d. H. Extra lange Läufe) können nur von gesunden, gut ausgebildeten Personen durchgeführt werden.
Geländelaufen
Langlauf mit Überwindung natürlicher Hindernisse - Schluchten, die Höhen und Tiefen, Büsche, liegende Bäume usw. erfordern, dh Langlauf, wird als am schwierigsten angesehen. Hindernisse machen es viel schwieriger, während sie gleichzeitig Spaß am Laufen machen.Angesichts der Komplexität der Laufstrecke wird empfohlen, zunächst eine ausreichende Ausbildung in Laufruhe zu absolvieren, deren Dauer 2-3 Monate betragen kann. Nachdem Sie die 5-8 km lange Strecke in der Ebene gut gemeistert haben, können Sie die Strecke schrittweise komplizieren, einschließlich der Kreuzelemente zu Beginn des Trainings. Zunächst kann es sich um sanfte und kleine Auf- und Abfahrten handeln.
Langlauf ist ein hervorragendes Mittel, um Ausdauer zu trainieren. Es kann rechtzeitig dosiert werden. Es reicht aus, 1-2 mal pro Woche querfeldein zu laufen.
Beim Laufen muss man sich frei und entspannt halten, nicht belasten, der untere Rücken sollte leicht gebeugt sein, der Körper ist leicht nach vorne geneigt, die Arme, die rechtwinklig an den Ellbogen gebogen sind, arbeiten frei und rhythmisch. Beim Laufen sollte man keine unnötigen Bewegungen des Kopfes machen, der Blick ist nach vorne gerichtet. Auf ebenem Boden sind die Laufschritte gleichmäßig und frei. Auf weichem oder sandigem Boden sowie an rutschigen Stellen sollten Sie mit häufigen kurzen Schritten laufen, dies ist einfacher. Es ist besser, mit kleinen, aber nicht häufigen Schritten bergauf zu laufen, und der Fuß muss vom Berg aus auf die Vorderseite des Fußes gestellt werden - mit länglichen Stufen. Kleine Gräben, gefällte Bäume auf dem Weg werden durch Sprünge überwunden. Befindet sich der Läufer in einer steilen Schlucht, sollten Zickzacke verwendet werden, um herauszukommen. Natürliche Hindernisse - Hügel, Schluchten, Gräben usw. - erfordern eine Geschwindigkeitsänderung, die die Intensität des Trainings erhöht. Das Lauftempo kann absichtlich geändert werden. Dieser Lauf mit variabler Geschwindigkeit (Fartlek) ist besonders schwierig. Und manchmal kann man erst nach 1-2 Jahren Vorbereitung beim Laufen ohne viel Stress beschleunigen.
Querbelastungen und Fartlek sollten nur gesunden und ausreichend geschulten Personen empfohlen werden.
Sich warm laufen
Das Lauftraining sollte immer mit einem Aufwärmen beginnen. Einige tun dies nicht, weil sie glauben, dass sie nur ihre Zeit verschwenden, aber es sollte beachtet werden, dass die Lauflast in diesem Fall schlechter toleriert wird, Unbehagen festgestellt wird und traumatische Verletzungen häufiger auftreten. Was ist der Grund dafür? Es ist bekannt, dass sich unter dem Einfluss der Muskelarbeit die Funktion der inneren Organe ändert und diese Veränderungen hauptsächlich das Kreislaufsystem betreffen, was hauptsächlich die körperliche Leistungsfähigkeit einschränkt. Es dauert eine gewisse Zeit, in der eine Anpassung an die veränderten Bedingungen erfolgt. Diese Zeitspanne wird üblicherweise als Betriebsperiode bezeichnet, gefolgt von einer neuen stationären Betriebsart, dem sogenannten stationären Zustand. Wenn das Aufwärmen nicht durchgeführt wird, ist es daher schwierig zu laufen, insbesondere in den ersten Minuten, verschiedene unangenehme Empfindungen festzustellen, die mit der Umstrukturierung des Körpers auf eine neue Funktionsweise verbunden sind, und dies geschieht, wie wir bereits festgestellt haben, nicht sofort. Das Aufwärmen ist auch notwendig, um den Bewegungsapparat auf die Arbeit vorzubereiten. Sie müssen sich dehnen, die Muskeln, Gelenke und Bänder aufwärmen. Dies verhindert oder verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.
Sie können ein Aufwärmen mit Gehen beginnen, gefolgt von allgemeinen Entwicklungs- und Spezialübungen, deren Aufgabe es ist, Muskeln und Bänder zu dehnen, aufzuwärmen und das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Bei kaltem Wetter ist es besonders wichtig, die Muskeln gut aufzuwärmen und die Gelenke zu trainieren. Sie beginnen normalerweise mit den Fingern, Handgelenken, Ellbogen und Schultergelenken, dann werden Knöchel, Knie, Hüftgelenke und die Wirbelsäule mit Hilfe von kreisförmigen Rotationsbewegungen (möglich mit kleinen Gewichten), Liegestützen, Biegungen, Drehungen, Schaukeln, Kniebeugen usw. gedehnt. Wenn sich herausstellt, dass die Belastung anstrengend ist, sollte sie mit Atemübungen abgewechselt werden. Sie sollten sich nicht auf Kraftübungen einlassen (Übungen mit einer Langhantel, Kettlebells) - dies schränkt die Muskeln ein. Es ist besser, wenn sie an einem anderen Tag ohne Joggen aufgeführt werden.
 Es ist gut, zwei oder drei Spezialübungen in das Aufwärmen aufzunehmen, um die Muskeln des Unterschenkels und den Bandapparat des Sprunggelenks zu stärken (Anheben der Zehen, kreisende Bewegungen des Sprunggelenks, Gehen auf dem inneren und äußeren Fußgewölbe usw.). Einige der Aufwärmelemente können unterwegs ausgeführt werden. Nach dem Laufen hören sie nicht sofort auf, sondern wechseln zu einem allmählich verlangsamten Schritt. Abschließend sollten Sie anhalten und einige Atemübungen machen.
Tipps für Anfänger
Für Anfänger können Sie empfehlen, nach 2 Tagen, nach 5-6 Monaten - jeden zweiten Tag - zu laufen. Intensive Workouts sollten mit weniger intensiven Workouts abgewechselt werden. Die Belastung während des Trainings sollte allmählich zunehmen, um die Mitte ein Maximum erreichen und gegen Ende abnehmen. Die Laufzeit ist beliebig. Sie sollten das Training nicht erst nach 20 Stunden durchführen. (da das Laufen stärker wird und es schwieriger wird einzuschlafen) und unmittelbar nach dem Aufwachen, wenn der Körper noch nicht bereit für anstrengende Arbeit ist. Nach einer ausreichend langen und intensiven Übung können Sie jedoch mit einem Lauftraining fortfahren. Morgenläufe von 40 Minuten oder mehr werden auf nüchternen Magen nicht empfohlen.
Frauen kommen gut mit Lauflasten zurecht, aber ihre Intensität und Dauer sollten geringer sein als die von Männern. Die Effektivität des Laufens steigt mit der Einbeziehung von Gymnastikübungen, einschließlich Korrekturübungen (d. H. Korrekturübungen) sowie spezieller Übungen, die zur Stärkung der Muskeln der Bauchpresse und des Beckenbodens beitragen.
Beim Laufen kann das Bein zuerst auf die Vorderseite des Fußes gelegt werden und erst vor dem nächsten Schritt den gesamten Fuß vorsichtig absenken. Gleichzeitig wird die Federfunktion voll genutzt, was besonders für Frauen nützlich ist. Diese Methode (insbesondere wenn Sie übergewichtig sind) führt jedoch schnell zu einer Ermüdung der Wadenmuskulatur, die manchmal Schmerzen verursacht. Überlast mo-
Der Darm führt zu einem Herabhängen der Fußbögen, der Entwicklung einer deformierenden Arthrose der Sprunggelenke, der Gelenke des Fußes und der Zehen. Daher sollte eine solche Positionierung des Beins beim Sportlauf (da dies die Effizienz der Abstoßung erhöht) und beim Gesundheitslauf von kurzer Dauer empfohlen werden. Wenn Sie längere Zeit laufen, insbesondere für ältere Menschen, wird empfohlen, den Fuß auf die Ferse zu stellen und dann auf den Zeh zu rollen.
Atem
Für die Gesundheit ist es überhaupt nicht gleichgültig, ob Luft durch die Nase oder durch den Mund strömt. Lesen Sie mehr im Artikel Wie wir atmen.
Kleidung
Laufkleidung sollte leicht, weich und bequem sein. Am hygienischsten sind Baumwoll- und Wollstoffe, die Schweiß gut absorbieren. Synthetische Kleidung ist für durch Körper und Dämpfe erwärmte Luft schlecht durchlässig. Unterwäsche sollte keine rauen Narben haben. Bei kaltem Wetter sollten Sie warme Strickunterwäsche, einen Fleece-Trainingsanzug und eine Jacke aus dünnem und dichtem Stoff darüber tragen. Ein Wollhut und Handschuhe sind ebenfalls erforderlich. Bei Kälte frieren die Finger in Handschuhen jedoch schnell ein. Daher ist es sicherer, weiche Lederhandschuhe zu verwenden, unter denen Sie auch Wollhandschuhe tragen sollten. Für erfahrene Personen wird leichtere Kleidung empfohlen. Nach ein paar Minuten Laufen können Sie alles aus Ihrer Kleidung entfernen, da das Gefühl der Kälte einem angenehmen Gefühl der Wärme Platz macht.
Sie sollten nichts Enges tragen - enge Badehosen, ein BH, ein enger Gürtel und enge Gummibänder stören die Durchblutung, beeinträchtigen die Bewegung und tragen zur Bildung von Kratzern und Erfrierungen bei. Im Sommer, bei warmem, sonnigem Wetter, reicht ein weißer Leinenhut mit Visier.
Trainingsschuhe sollten leicht und langlebig sein und eine gute Dämpfung bieten. Die bequemsten Sportschuhe zum Laufen - "Turnschuhe», Die auf einer dicken und weichen Sohle hergestellt werden. Bei Turnschuhen oder Semi-Turnschuhen müssen Sie eine weitere dünne Schaumstoff-Innensohle verwenden.Laufen in ungeeigneten Schuhen - Stiefel, Hausschuhe mit dünnen Sohlen sowie in engen und ungetragenen Schuhen können zu Schürfwunden, Krümmungen der Füße und entzündlichen Erkrankungen des Periostes führen, die sich normalerweise im Bereich der anterior-inneren Oberfläche des Unterschenkels an der Stelle der Muskelbefestigung entwickeln, insbesondere wenn das Laufen auf festem Boden durchgeführt wird oder Asphalt und andere Konsequenzen.
Wollsocken müssen sauber, trocken und intakt sein. Dies hilft, Kratzer zu vermeiden.
Nach Beendigung Ihres Trainings müssen Sie eine warme Dusche mit Seife nehmen. Dies ist notwendig, um Fett und Salz von der Haut abzuwaschen. Hautpflege ist für einen Läufer unerlässlich. Dies verhindert Abschürfungen sowie die Entwicklung infektiöser Hautläsionen (Epidermophytose, Furunkulose usw.).
Beine erfordern besondere Aufmerksamkeit. Waschen Sie sie täglich. Bei übermäßigem Schwitzen der Füße zuerst mit warmem Wasser und Seife waschen, dann mit kaltem Wasser abspülen und trocken wischen, dann die Füße mit einer 2% igen Salicylalkohol-Lösung abwischen und beim Trocknen der Haut (insbesondere die Zwischenräume zwischen den Fingern) mit einer Mischung aus gleichen Mitteln pudern Teile von Alaun, Borsäure und Talk.
Schwielen sind auf der Haut der Füße möglich. Sie sind eine entzündliche Verdickung der Haut, oft begleitet von tiefen und schmerzhaften Rissen. Nach dem Dämpfen im Badezimmer werden die Schwielen sorgfältig mit einem Bimsstein abgewaschen. Anschließend wird eine spezielle weichmachende Fußcreme, beispielsweise "Effect", auf die Haut aufgetragen.
Es ist sehr nützlich, Laufen mit anderen zyklischen Übungen zu kombinieren, unter denen Skifahren und Schwimmen besonders zu empfehlen sind.
E. Chen, A. Sinyakov
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