Trotz des Wutanfalls, den Ernährungswissenschaftler Ende der 60er Jahre über die Schädlichkeit von Zucker verursachten, ist dieses Produkt immer noch nicht aus unserer Ernährung verschwunden.Wir sollten eher über Zucker sprechen, da es mehrere davon gibt. Wir werden versuchen herauszufinden, wo diese so angenehmen Substanzen enthalten sind und wie real der Kampf gegen sie ist. Ist Zucker wirklich so schlecht? Schließlich werden sie in der Sporternährung eingesetzt und nicht ohne Erfolg. Lass es uns herausfinden ...
Die Familie der Zucker oder "einfachen Kohlenhydrate", wie sie oft genannt werden, umfasst Glucose, Fructose, Saccharose (Haushaltszucker), Lactose (Milchzucker), Maltose (Malzzucker), Stachyose (in Hülsenfrüchten enthalten), Galactose und Trehalose (Pilzzucker). Von diesen sind die ersten vier direkt ernährungsphysiologisch.
Stachyose und Trehalose sind meistens als Ursachen für Magen-Darm-Beschwerden bei Personen bekannt, deren Körper nicht in der Lage sind, mit diesen Substanzen umzugehen. Daher ist es für uns sinnvoll, uns eingehend mit den Zuckern zu befassen, auf die wir genau stoßen.
Wie Sie wissen, sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle in den Muskeln. Für die Bildung von Muskel "Kraftstoff" - Glykogen - ist es notwendig, in den Körper von Glukose zu gelangen, da Kohlenhydrate aus der Nahrung abgebaut werden. Außerdem wird Glykogen nach Bedarf in dieselbe Glukose umgewandelt und ernährt nicht nur Muskelzellen, sondern auch das Gehirn. Sie sehen, was für ein gesunder Zucker ...
Die Absorptionsrate von Kohlenhydraten wird üblicherweise durch den sogenannten glykämischen Index ausgedrückt. Für 100 wird in einigen Fällen Weißbrot genommen, in anderen - Glukose. Je höher der glykämische Index ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel nach der Einnahme von Zucker an. Dies führt dazu, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin freisetzt, das Glukose in das Gewebe transportiert. Ein zu großer Zustrom von Zucker führt dazu, dass einige von ihnen auf Fettgewebe übertragen werden und sich dort in Fett verwandeln (sozusagen in Reserve, was nicht für alle notwendig ist). Andererseits werden hochglykämische Kohlenhydrate schneller absorbiert, dh sie liefern einen schnellen Energiezufluss.
Daher die Empfehlungen - übrigens nicht ganz gerechtfertigt -, vor einem intensiven Training Zucker zu konsumieren. Vor einigen Jahren wurden Untersuchungen durchgeführt, um herauszufinden, was der beste Energieschub vor dem Training ist. Zu diesem Zweck erhielt eine Gruppe von Probanden vor dem Training Zucker und die andere - Rosinen. Die Zuckeraufnahme zeigte einen schnellen, aber kurzfristigen Anstieg des Energieniveaus, während diejenigen, die Rosinen einnahmen, signifikant geringere, aber konsistentere Energiegewinne zeigten. Daher können wir empfehlen, Rosinen eine halbe bis eine Stunde vor dem Training einzunehmen. Einige Leute verwenden Sportgetränke, die reich an einfachem Zucker und relativ komplexen Kohlenhydraten sind, was zu einem "gestreckten" Spitzenwert des Glukosespiegels führt.
Leider gibt es auch eine andere Seite. Störungen in der Arbeit der Bauchspeicheldrüse, die Insulin absondert, und in der Reaktion des Körpers darauf beeinflussen die Aufnahme von Zucker. Bei Diabetes wird Insulin entweder nicht in der richtigen Menge freigesetzt (Typ-1-Diabetes) oder hat aufgrund fehlender Rezeptoren (Typ-2-Diabetes) nicht die gewünschte Wirkung. Im ersten Fall werden Insulininjektionen verwendet, im zweiten Fall sehr komplexe Methoden, die von der Ursache der Krankheit abhängen.
Insulin Typ 1 kann durch einen Überschuss an Kohlenhydraten ausgelöst werden. Hier ist einer der Gründe, warum Zucker zum "weißen Tod" erklärt wird.
Saccharose oder unser üblicher Zuckerist ein Disaccharid, dh sein Molekül besteht aus ringförmigen Glucose- und Fructosemolekülen, die miteinander verbunden sind. Es ist die häufigste Lebensmittelkomponente, obwohl Saccharose in der Natur nicht sehr häufig vorkommt.
Es ist Saccharose, die die größte Empörung des Diät-Gurus hervorruft. Es provoziert auch Fettleibigkeit und versorgt den Körper nicht mit nützlichen Kalorien, sondern nur mit "leeren" (meistens werden "leere" Kalorien aus alkoholhaltigen Produkten gewonnen) und ist schädlich für Diabetiker. In Bezug auf Weißbrot beträgt der glykämische Index von Saccharose 89 und in Bezug auf Glucose nur 58. Folglich sind die Behauptungen, dass Zuckerkalorien "leer" sind und nur als Fett gespeichert werden, stark übertrieben. Das ist leider Diabetes, die Wahrheit. Für einen Diabetiker ist Saccharose ein Gift.Und für eine Person mit einem normal funktionierenden Hormonsystem können kleine Mengen Saccharose sogar von Vorteil sein.
Ein weiterer Vorwurf gegen Saccharose ist die Beteiligung an Karies. Natürlich gibt es eine solche Sünde, aber nur bei übermäßigem Gebrauch. Eine kleine Menge Zucker in Süßwaren ist sogar vorteilhaft, da sie den Geschmack und die Textur des Teigs verbessert.
Glucose - der häufigste Bestandteil verschiedener Beeren. Es ist ein einfacher Zucker, dh sein Molekül enthält einen Ring. Glukose ist weniger süß als Saccharose, hat aber einen höheren glykämischen Index (138 im Vergleich zu Weißbrot).
Folglich ist es wahrscheinlicher, dass es in Fett umgewandelt wird, da es einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht. Andererseits macht dies Glukose zur wertvollsten Quelle für "schnelle Energie". Leider kann dem Anstieg ein Rückgang folgen, der mit einem hypoglykämischen Koma (Bewusstseinsverlust aufgrund unzureichender Zuckerversorgung des Gehirns; dies geschieht auch, wenn der Bodybuilder sich Insulin injiziert) und die Entwicklung von Diabetes einhergeht.
Fruktose gefunden in einer Vielzahl von Früchten und Honig sowie den sogenannten "inversen Sirupen". Aufgrund seines niedrigen glykämischen Index (31 in Bezug auf Weißbrot) und seiner starken Süße wird es seit langem als Alternative zu Saccharose angesehen. Darüber hinaus erfordert die Absorption von Fructose zumindest anfänglich keine Beteiligung von Insulin. Daher kann es manchmal bei Diabetes eingesetzt werden. Als Quelle für "schnelle" Energie ist Fructose unwirksam.
Leider haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass Fructose nicht in Ordnung ist. Es liefert die gleichen 4 Kalorien pro Gramm wie andere Zucker und hilft nicht, die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren. Ihre Zähne werden auf die gleiche Weise zerstört. Mit dem Missbrauch von Fructose sind nachteilige Veränderungen der Lipidzusammensetzung des Blutes möglich. Kurz gesagt, nicht Zucker, verzeihen Sie das Wortspiel.
Laktoseoder Milchzucker ist in Milch und Milchprodukten enthalten. Es kommt auch in schlecht raffinierten Milchproteinen vor. Der glykämische Index für Weißbrot liegt bei 69, dh niedriger als der von Saccharose, aber höher als der von Fructose. Darüber hinaus haben ungefähr 5 Prozent der erwachsenen Bevölkerung Probleme aufgrund des Fehlens eines Enzyms, das Laktose abbaut. Bei den schädlichen Auswirkungen auf die Zähne ist das Problem dasselbe wie bei Saccharose.
Maltose - einer der wichtigsten einfachen Zucker in einigen Melassearten. Es ist auch in Bier enthalten, aber es gibt nicht viel davon. Der glykämische Index von Maltose in Bezug auf Weißbrot beträgt 152. Wie Sie bereits verstanden haben, macht es keinen Sinn, gewöhnlichen Zucker durch diesen zu ersetzen, und es wird ein wenig teuer sein.
Zuckerersatz: Was sie können und was nichtIm Zuge der Zuckerphobie trat eine Vielzahl von Ersatzstoffen auf. Einer von ihnen wurde tatsächlich zu Beginn des Jahrhunderts erfunden. Saccharin (alias Sweet'n'Low, Sprinkle Sweet, Twin, Sweet 10) wurde von den Deutschen hergestellt und war in beiden Weltkriegen sehr beliebt. Ein beschissener Süßstoff mit bitterem Geschmack, der ebenfalls der Karzinogenität verdächtigt wird. Es wird jedoch noch heute produziert, ebenso wie das strukturell ähnliche Acesulfam K (Sunette, Sweet One). Produkte, die mit diesen Substanzen hergestellt werden, sind in Textur und Geschmack viel schlechter als "Zucker" -Produkte. Ich empfehle es nicht sehr.
Xylit und Sorbit - natürliche mehrwertige Alkohole - galten einst als Hauptzuckerersatz für Diabetes. Sie sind auch kalorienreich, werden aber langsamer aufgenommen als Saccharose und verursachen keine Karies. Leider wird die Verwendung dieser Medikamente sowie des damit verbundenen Mannitols durch eine Reihe von Umständen erschwert.
Große Dosen mehrwertiger Alkohole können Durchfall verursachen. Es ist sehr schwierig, sie bei der Herstellung von Süßwaren zu verwenden, da die Hitze eine schnelle Zersetzung verursacht. Manchmal wird eine individuelle Intoleranz beobachtet. Jetzt sind weder Xylit noch Sorbit in gleicher Weise im Arsenal der Diabetesbehandlung enthalten.
Große Hoffnungen wurden auf Glucose-Fructose-Sirupe gesetzt, deren Zusammensetzung der von Honig ähnelt. Sie haben gelernt, sie in großen Mengen herzustellen und wo immer möglich zu platzieren.Leider kann ein solcher Sirup, selbst wenn er mit Fructose angereichert ist, kein vollwertiger Zuckerersatz für Diabetes werden. Der einzige Vorteil ist die relative Billigkeit.
Der beliebteste Zuckerersatz ist heutzutage
Aspartam (NutraSweet, Equal). Es ist ein Dipeptid aus Asparaginsäure und Phenylalanin mit einer am Ende gebundenen Methylgruppe. Es ist süß genug, fast nicht kalorienreich, wird aber beim Erhitzen zerstört und ist daher für Süßwaren ungeeignet. Darüber hinaus ist Aspartam für diejenigen, die an Phenylketonurie leiden (eine Krankheit, die mit einer Verletzung des Phenylalanin-Metabolismus einhergeht), kontraindiziert.
Honig enthält Glukose, Fruktose, Saccharose und verschiedene biologisch aktive Substanzen. Es wird häufig für medizinische Zwecke verwendet, insbesondere in der traditionellen Medizin. Leider hat Honig viele der Nachteile von einfachem Zucker und ist für Diabetes nicht sehr vorteilhaft. Darüber hinaus verursachen einige seiner Inhaltsstoffe Allergien, und Babys unter 1 Jahr sollten überhaupt keine honighaltigen Produkte erhalten.
Schlussfolgerungen? Leider gibt es immer noch keine wirkliche Alternative zum "weißen süßen Tod". Es bleibt nur Mäßigung zu beobachten. Im Prinzip kann Zucker getrocknete Früchte, insbesondere Rosinen, Pflaumen und getrocknete Aprikosen, teilweise ersetzen. Sie werden auch als Produkte mit erhöhtem Energiewert in der Ernährung von Sportlern und Menschen verwendet, die unter extremen Bedingungen arbeiten. Schokolade, Honig und Kondensmilch werden für die gleichen Zwecke verwendet. In allen hier genannten Produkten werden Zucker mit Eiweiß, Fett und / oder biologisch aktiven Substanzen kombiniert. Übrigens senken Fett und Eiweiß den glykämischen Index von Kohlenhydraten und erhöhen gleichzeitig den Nährwert.
Wenn Sie möchten, können Sie ganz auf reinen Zucker verzichten und trotzdem viel gesünder sein. Ich selbst trinke schon lange Tee ohne Zucker, konsumiere gelegentlich Honig und Schokolade, sehr selten Kondensmilch. Auf diese Weise retten Sie Ihren Körper und können gleichzeitig die Haupteigenschaft des Zuckers nutzen - die Fähigkeit, schnell Energie zu spenden.
Wenn das Wort "Zucker" nach dem Lesen dieses Artikels eine starke negative Reaktion hervorruft, versuchen Sie es erneut. Weil Zucker nicht so beängstigend ist, wenn er mit Bedacht konsumiert wird. Sie können Ihnen raten, die optimale Kombination aus Zucker und Produkten zu wählen, die ihn erfolgreich ersetzen können.
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