Mironova A.
Becalski A, Lau BP, Lewis D, Seemann SW. Acrylamid in Lebensmitteln
Eine der größten Ernährungsherausforderungen in unserer modernen, sich schnell entwickelnden und verarbeiteten Lebensmittelkultur ist die Hitze, bei der so viel von unseren Lebensmitteln gekocht wird. Wir haben frittierte Braten bei 180-230 ° C; Wir braten auf dem Herd in Backfett und Pflanzenölen, bis ihr Rauch 190-230 Grad erreicht. und wir kochen Grills mit Gasgrills, die sich auf über 530 Grad erwärmen können! Unsere Mahlzeiten waren einfach nicht für sehr hohe Temperaturen ausgelegt. Der Nährstoffgehalt solcher Lebensmittel ist fraglich.
Unerwünschte Wirkungen des heißen Kochens
Wie Sie Ihr Essen zubereiten, kann für Ihre Gesundheit genauso wichtig sein wie das, was Sie essen.
Die Ernährungsforschung beginnt gerade erst, die Auswirkungen dieses Hochtemperaturansatzes zu analysieren. Zum Beispiel haben wir erfahren, dass einige der mutagenen Mittel, die während des Kochens erzeugt werden, als heterocyclische Amine bezeichnet werden und sie häufig in Rindfleisch, Huhn und Schweinefleisch vorkommen, das bei 200 ° C oder höher gegrillt wird. Wir wissen sogar, welche Hauptbestandteile für die Herstellung dieser mutagenen Wirkstoffe erforderlich sind: mehr als ein paar Minuten erhitzen, freie Aminosäuren (aus Protein), Kreatin (oder Kreatinin) und Zucker. Ohne die Hochtemperaturkomponente tritt keine Bildung von heterocyclischen Aminen auf. Direktflammengrills produzieren ein weiteres Karzinogen namens polyocyclische aromatische Kohlenwasserstoffe, das genauso schädlich sein kann wie heterocyclische Amine.
Forscher am Mt. Sinai Medical fanden heraus, dass bei hohen Temperaturen gekochte Lebensmittel einen hohen Anteil an Verbindungen enthalten, die als Advanced Glycation End Products (AGEs) bezeichnet werden und mehr Gewebeschäden und Entzündungen verursachen als bei niedrigeren Temperaturen gekochte Lebensmittel. Sie hemmen Zellen im Körper, schädigen das Gewebe und erhöhen das Risiko von Komplikationen durch Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen. Diese Chemikalien können vermieden werden, indem Lebensmittel bei niedrigeren Temperaturen gekocht werden und Fleisch mit Lebensmitteln gekocht wird, die antioxidative Bioflavonoide wie Knoblauch, Zwiebeln und Paprika enthalten.
Leider gibt es keine Versicherung dagegen, auch wenn wir Vegetarier sind und kein Rindfleisch, Huhn oder Schweinefleisch essen. In jüngerer Zeit wurde entdeckt, dass eine potenziell toxische Substanz namens Acrylamid, eine nervenschädigende Verbindung beim Menschen und ein klares Karzinogen bei Nagetieren, überproduziert werden kann, wenn bestimmte Lebensmittel bei hohen Temperaturen gekocht werden. Kartoffelchips sind wie einige andere Lebensmittel, darunter Frühstückszerealien und geröstete Nüsse, ein wichtiges Forschungsziel. Wie bei heterocyclischen Aminen scheint Acrylamid nicht übermäßig erzeugt zu werden, wenn keine hohen Kochtemperaturen verfügbar sind, vorausgesetzt, dass das Kochen bei einer niedrigeren Temperatur nicht über einen längeren Zeitraum (normalerweise einschließlich Stunden gegenüber Minuten) fortgesetzt wird.
Die Probleme beim Hochtemperaturkochen beschränken sich jedoch nicht nur auf die Erzeugung toxischer Substanzen. Hochtemperaturkochen ist auch problematisch, wenn es um Nährstoffverlust geht. Fast alle Nährstoffe in Lebensmitteln sind Hitze ausgesetzt.Natürlich hängt die Schädigung eines bestimmten Nährstoffs von seiner Zusammensetzung, dem Erhitzungsgrad und der Garzeit ab. Im Allgemeinen sind die meisten Temperaturen, bei denen wir im Ofen kochen (120-230 Grad), Temperaturen, bei denen ein erheblicher Nährstoffverlust auftritt. Obwohl ein sehr kurzes Kochen bei 100 ° C in kochendem Wasser zu einem relativ geringen Nährstoffverlust führt, wird es signifikant, wenn das Kochen nur für einen kurzen Zeitraum (einige Minuten) fortgesetzt wird. Zum Beispiel können bis zu 80% des Folsäure in Karotten beim Kochen verloren gehen. Gleiches gilt für die Menge an Vitamin B1 in gekochten Sojabohnen. Selbst die hohen Temperaturen, die mit der kommerziellen Lebensmittelkonservierung verbunden sind, berauben Lebensmittel mit enormen Mengen an Nährstoffen. Bei Gemüsekonserven mit Vitamin C-Zusatz kann der Verlust 67% erreichen. In Tomatensaftkonserven können bis zu 70% der ursprünglichen Folsäure verloren gehen.
Alle Studien und Beweise weisen auf die gleiche Schlussfolgerung hin: Längeres Kochen bei hohen Temperaturen ist einfach mit Nährstoffverlust behaftet.
Manchmal ist es notwendig, Lebensmittel zu erhitzen
Während wir keine Beweise für das Kochen bei hohen Temperaturen über lange Zeiträume finden können, haben wir reichlich Beweise für das Kochen bei hohen Temperaturen für sehr kurze Zeiträume oder für das Kochen bei unterschiedlichen Temperaturen für relativ kurze Zeiträume gefunden. Bei einigen Lebensmitteln, insbesondere tierischen Produkten, sind Kochtemperaturen und -zeiten mit der Lebensmittelsicherheit und der Beseitigung potenziell schädlicher Bakterien verbunden. Hitzeeinwirkung kann die Vielfalt der Nährstoffe in bestimmten Lebensmitteln erhöhen. Beispielsweise erhöht die Wärmebehandlung die Vielfalt der in Zwiebeln und Knoblauch enthaltenen Schwefelverbindungen, da sie bestimmte chemische Reaktionen auslöst, die Änderungen dieser Schwefelverbindungen verursachen. Geschmack, Farbe und Aroma können auch durch Kochen verbessert werden. Wir kennen keine traditionelle Küche auf der Welt, die sich ausschließlich auf Rohkost stützt. Jede gesunde Ernährungstradition beinhaltet einige Aspekte des Kochens.
Unsere Sinne können uns viel sagen
Manchmal erinnert uns die wissenschaftliche Forschung nur daran, dass wir unseren fünf Sinnen und unserem eigenen gesunden Menschenverstand vertrauen können. Dieser Befund scheint auf das Kochen bei hohen Temperaturen zuzutreffen. Es gibt fast immer einen magischen Punkt, an dem unsere Sinne das Ergebnis intensiven Bratens nicht mehr mögen. Dies kann eine Änderung der Kohlfarbe sein, bei der das Grün nicht mehr heller und heller wird und eine trübe, grauere Tönung annimmt. Dies kann eine Änderung des Geruchs und des Aromas sein, die auftritt, wenn das Pflanzenöl zu rauchen beginnt. Pflanzenöle haben einzigartige Rauchpunkte, die mehr als 100 Grad voneinander entfernt sein können. Obwohl wir Heizöle überhaupt nicht mögen, ist die Tatsache, dass sie rauchen, immer noch eine Warnung des gesunden Menschenverstandes, dass hohe Temperaturen Schaden anrichten. Wenn wir Lebensmittel zu lange hohen Temperaturen aussetzen, werden uns auch unsere Geschmacksknospen davon in Kenntnis setzen.
Gemüse und Hochtemperaturkochen
Bei Gemüse wird die Wärmeempfindlichkeit in Minuten gemessen! In einigen Lebensmitteln wie Mangold kann der Vitamin C-Verlust in nur 4-5 Minuten um 15% zunehmen. Mangold kann nicht gekocht werden, während wir telefonieren, den Tisch decken oder die Katze füttern. Schon wenige Minuten können das Ergebnis komplett verändern! Die grünen Bohnen sind in 3-7 Minuten fertig.Während dieser Zeit nimmt ihre Farbe einen helleren Grünton an. Gegen Ende dieses Zeitraums von 7 Minuten beginnt jedoch eine Abnahme der Farbintensität. Nach 9 oder 10 Minuten nimmt die Farbintensität merklich ab. Nur 2-3 Minuten Kochen können diesen Unterschied machen.
Der optimale Hochtemperatur-Kochplan hängt neben der Gemüsesorte von einer Reihe von Faktoren ab. Zum Beispiel ändert die Art und Weise, wie ein Gemüse in Scheiben geschnitten wird, die benötigte Dampfzeit. Fein gehackter Kohl benötigt weniger Garzeit als grob gehackter Kohl. Da der größte Teil des fein gehackten Kohls direkt dem Dampf ausgesetzt ist, dauert es weniger lange, bis er zart wird. Wenn Sie Gemüse in einem Dampfkorb mischen, sollten die obersten Schichten, die direkt dem Dampf ausgesetzt sind, Gemüse sein, das nur minimalen Dampf benötigt. Gemüse, das längere Garzeiten erfordert, sollte in die unterste Schicht gelegt werden. Alternativ kann Gemüse, das weniger Kochen erfordert, später nach dem Hinzufügen des gröberen, dichteren Gemüses in den Dampfkorb gegeben werden.
Warum wir Dampfgaren lieben
Sie können sich Dampf als Hochtemperatur-Kochmethode vorstellen, aber im Vergleich zu den meisten anderen Methoden ist dies nicht der Fall. Da Wasser bei 100 Grad kocht und sich in Dampf verwandelt, ist Dampf tatsächlich eine Methode zum Kochen mit weniger Wärme als die meisten Optionen auf Ofenbasis und auf Ofenbasis. Im Vergleich zum Kochen ist das Dämpfen der beste Weg, um Nährstoffverluste zu vermeiden, da Lebensmittel von Wasser umgeben sind, das in der Luft verstreut ist, anstatt vollständig in Wasser getaucht zu sein. Der verringerte Kontakt von Wasser mit der Lebensmitteloberfläche führt zu einem geringeren Nährstoffverlust. Wenn Lebensmittel in ausreichend kleine Stücke geschnitten werden, kann das Dämpfen sie zarter und schmackhafter machen als die meisten anderen Erhitzungsmethoden.
Decken Sie die Pfanne ab
Es mag albern klingen, aber das Schließen des Topfes während des Dampfens kann dazu beitragen, den Nährwert unserer Lebensmittel zu erhalten. Wenn die Pfanne abgedeckt ist, ist der Dampfkontakt mit dem Lebensmittel konstanter, wodurch der Dampf in kürzester Zeit fertiggestellt werden kann. Darüber hinaus lassen sich lichtempfindliche Nährstoffe wie Vitamin B2 nicht leicht aus der Nahrung entfernen. Als zusätzlichen Vorteil werden viele wasserlösliche Nährstoffe in Dampf freigesetzt und dann unter dem Dampfkorb wieder ins Wasser zurückgeführt. Speichern Sie dieses Wasser! Es kann als Basis für Suppen und Saucen verwendet werden oder zumindest abkühlen und zum Gießen von Pflanzen im Garten verwendet werden.
Hochtemperaturkoch- und Pflanzenöle
Es gibt keine Bratoption, die uns mehr Sorgen macht als das Braten mit Pflanzenölen. Natürlich ist zu erkennen, dass viele Unternehmen raffinierte Öle von sehr hoher Qualität herstellen, die speziell für das Kochen bei hohen Temperaturen entwickelt wurden. Das Raffinieren dieser Öle erhöht den Beginn ihrer Rauchigkeit manchmal um bis zu 100 Grad. Darüber hinaus ist zu erkennen, dass einige Pflanzenöle, die aufgrund ihres Gehalts an mehrfach ungesättigten Fetten normalerweise sehr anfällig für hohe Temperaturen sind, so hergestellt wurden, dass der Gehalt dieser Fette verringert wird. Wir beziehen uns auf Pflanzenöl wie Distelöl, das normalerweise reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, aber relativ niedrig an einfach ungesättigten Fettsäuren ist.
Eine Version von Distelöl ist heute erhältlich und wird als "Distelöl mit hohem Ölgehalt" bezeichnet. (Ölsäure ist eine einfach ungesättigte Fettsäure, die weniger anfällig für Hitzeschäden ist als die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die üblicherweise in Distelöl enthalten sind.)Diese Version von Distelöl hält in der Tat höheren Temperaturen stand und ist besser für höhere Temperaturen geeignet als normales Öl. Gleichzeitig fragen wir uns jedoch, warum Öl intensiver Hitze ausgesetzt werden sollte, wenn es eine Alternative mit geringer oder keiner Hitze gibt.
