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 Die Lebenserwartung hängt nicht nur von den genetischen Merkmalen ab, sondern auch davon, welche Lebensmittel Sie essen. Sie fragen sich, wie Sie leben sollen, um 100 zu werden? Dann lesen Sie weiter.
Es gibt kein spezifisches Rezept, wie das Leben einer Person auf 100 Jahre oder mehr verlängert werden kann. In einigen Ländern sind die Geheimnisse der Langlebigkeit jedoch bekannt, insbesondere in den Mittelmeerregionen Frankreichs und Italiens, Spaniens, Nicoyas (Costa Rica) und Okinawa (Japan). Laut Dr. Preston Estep, Direktor für Gerontologie beim Individual Gene Pool Project in Harvard, zeichnen sich diese Gebiete durch die Anwesenheit einer großen Anzahl von Hundertjährigen aus.
„Die unglaublich große Auswahl an Lebensmitteln in diesen Ländern hat viel gemeinsam - reichlich pflanzliche Lebensmittel, moderater Fischkonsum, etwas Fleisch und Zucker“, sagt Estep, Autor von Eating Smart. In seinem Buch beschreibt Estep die Essgewohnheiten von Menschen, die nicht nur länger leben, sondern auch weniger an Demenz leiden. Ihre Ernährung enthält einen relativ hohen Anteil an Fett, normalerweise einfach ungesättigten Fetten, die beispielsweise in Olivenöl enthalten sind.
Was ist mit unseren Genen?
"So wichtig Gene auch sind, wie wir mit ihnen umgehen, mit Ausnahme einiger seltener genetischer Merkmale", sagt Merlin Thomas, Professor an der Monash Medical University in Australien, dessen Forschung sich auf die Entwicklung verschiedener Krankheiten im menschlichen Körper konzentriert. ...
„Früher dachten wir, dass Gene für Gesundheit und Langlebigkeit von größter Bedeutung sind. Wir untersuchen derzeit Umweltfaktoren, einschließlich Ernährung und Lebensstil, die den Genpool erheblich beeinflussen “, sagt der Professor.
„Selbst mit„ schlechten “Genen können gute Ergebnisse erzielt werden - genau wie mit„ guten “Genen können schreckliche Dinge passieren. Auf jeden Fall haben wir selbst viel mit unserer Gesundheit zu tun “, schließt Thomas, Autor von The Reasons for Longevity, in dem er beschreibt, wie die Auswahl des richtigen Lebensmittels das Leben verlängern kann.
Laut Thomas stehen Essen und Lebensstil in direktem Zusammenhang mit dem Blutdruck. Wenn Sie haben Blutdruck OK, es bedeutet, dass Sie auf dem Weg zu Ihrem 100. Geburtstag sind. Bei einem normgerechten Blutdruck verringert sich das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle und die durchschnittliche Lebenserwartung kann bis zu 10 Jahre betragen. Was wäre besser?
Wenn wir einen Zusammenhang zwischen Blutdruck und Lebensstil herstellen, können wir daraus schließen, dass der Teil der Bevölkerung, der eine große Menge Gemüse und Obst und eine kleine Menge Salz konsumiert, sowie diejenigen, die weniger gestresst sind und dies tun nicht unter Übergewicht leiden, stabilen Blutdruck haben.
Vegetarier haben niedrigere Blutdruckwerte, obwohl nicht genau bekannt ist, welches Obst und Gemüse den Blutdruck senkt.
Was ist, wenn Sie zunehmen?
Thomas glaubt, dass man zuallererst aufhören muss, an Gewicht zuzunehmen. Das Abnehmen von 10 Kilogramm Gewicht senkt den Blutdruck auf die gleiche Weise wie viele Medikamente. Auf diese Weise verlängern Sie Ihr Leben.
Bauchfett ist der Hauptgrund, warum die Lebenserwartung verkürzt wird. Überschüssiges Bauchfett ist tödlich, weil es in den Blutkreislauf und in die Organe gelangt, wo es nicht sein sollte.
Wenn sich beispielsweise in der Bauchspeicheldrüse Fett ansammelt, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass es zu Typ-2-Diabetes kommt.Aus diesem Grund ist es notwendig, die Fettablagerungen im Bauchbereich zu überwachen. Im Gegenzug erhalten Sie ein langes und gesundes Leben.
„Ballaststoffe sind ebenfalls von großer Bedeutung. Wenn es darum geht, Ihre Taille gesund und unter Kontrolle zu halten, ist Ballaststoffe ein Glücksfall. Viele Diäten sind reich an Ballaststoffen, die in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten sind. Diese Lebensmittel sättigen und reduzieren den Appetit “, fährt Thomas fort.
Es wurde berichtet, dass Ballaststoffe das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern. Es lohnt sich, zweimal darüber nachzudenken, bevor Sie von der Diät ausgeschlossen werden. Weizenvollkornbrot, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse.
Das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln hilft Ihnen, bis ins hohe Alter zu überleben und gleichzeitig Ihre Gesundheit zu erhalten. Wissenschaftler des Westmead Institute for Medical Research untersuchten die Gesundheitsdaten von mehr als 1.800 älteren Menschen, die in den Blue Mountains in Australien leben. Die Studie ergab, dass diejenigen, die häufig Ballaststoffe essen, mit einer um 80% höheren Wahrscheinlichkeit ein langes und gesundes Leben führen.
Langlebigkeitsgeheimnisse
Merlin Thomas, Professor für Medizin an der Monash University und Autor des Blogs Wie man den Alterungsprozess verlangsamt, hat eine Liste von Lebensmitteln zusammengestellt, die ein langes und gesundes Leben ermöglichen.
Beeren
Beeren sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen. Dank ihres natürlichen Aromas eignen sich die Beeren ideal für die Zubereitung einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Joghurt, ohne dass Zucker hinzugefügt werden muss. Also essen wir Haferflocken mit Beeren zum Frühstück?
Hülsenfrüchte
„Meine Kinder können sich nicht vorstellen, wie Rinderhackfleisch ohne Linsen aussieht. Linsen verleihen dem Teller Geschmack und füllen ihn so weit, dass Sie die Menge an Fleisch, die Sie normalerweise verwenden, halbieren können “, sagt Thomas. Das gleiche gilt für Hühnchen-Curry, das zur Hälfte aus Hühnchen und zur Hälfte aus Erbsen besteht.
Wie sich herausstellt, sind Hülsenfrüchte eine Quelle der Langlebigkeit. Tatsächlich isst Thomas fast jeden Tag Hülsenfrüchte und geht davon aus, dass wir das auch tun. Der Löffel Hummus zu gebratenem Gemüse oder Brot, ein paar Falafels, würzige oder eingemachte Linsen sind nicht schwer zu Ihrer täglichen Ernährung hinzuzufügen. Darüber hinaus sind sie Nahrung für die guten Bakterien in Ihrem Darm. "Hülsenfrüchte sind kein Heilmittel für alle Krankheiten, sie sind eher eine gesündere Alternative zu verbranntem Fleisch", sagt Thomas.
Es wird jedoch nicht empfohlen, täglich große Mengen Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen. Fügen Sie sie nach und nach Ihrer Ernährung hinzu. Allmählich gewöhnt sich der Körper an sie und Sie vermeiden Blähungen und Gasbildung, die auftreten, wenn "zufriedene" Darmmikroben auf Ballaststoffen "schlucken".
Zwiebel
Zwiebel, Schalotte, Knoblauch und Lauch gehören zur Familie der Zwiebeln. Dies sind natürliche Aromen, die eine Reihe von vorteilhaften Eigenschaften haben. Zwiebeln sind mit Ballaststoffen und Antioxidantien gefüllt und enthalten fettlösliche B1-Vitamine, die laut Thomas besser vom Körper aufgenommen werden als wasserlösliche B1-Vitamine.
Studien haben gezeigt, dass Knoblauch Verbindungen enthält, die das Altern verlangsamen und die Glykation verhindern. Glykation beschleunigt die Hautalterung und erhöht in den meisten Fällen das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Kreuzblütler
Dazu gehören nicht nur Brokkoli, Blatt, farbig, Kohl und Rosenkohlaber auch Bok Choy und Spinat. „Kreuzblütler enthalten Ballaststoffe und Schwefelverbindungen, die die antioxidative Abwehr des Körpers erhöhen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Derzeit wird untersucht, wie sich Schwefelverbindungen auf den Alterungsprozess auswirken “, sagt Thomas.
Nüsse und Samen
Trotz ihrer Größe haben diese winzigen Produkte eine Reihe von Vorteilen. Nüsse und Samen sind eine Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Antioxidantien und gesunde Fette. Bei der Untersuchung der Mittelmeerdiät stellte sich heraus, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, weniger an Herz-Kreislauf-Problemen leiden und länger leben.
Fettarmer probiotischer Joghurt
Es ist erwiesen, dass fettreiche Milchprodukte gar nicht so schlecht sind. In jedem Fall wirken sie sich positiv auf die Arbeit des Herzens aus. Obwohl Milchprodukte gesättigte Fettsäuren enthalten, wurde festgestellt, dass die verschiedenen Spurenelemente in Joghurt und Käse die schädlichen Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren kompensieren. Merlin Thomas besteht auf fettarmem Joghurt, weil er Kalzium, Protein und Probiotika enthält. Dieses Produkt enthält eine kleine Menge an Kalorien - und wie Sie wissen, verlängert kalorienarmes Essen das Leben.
Früchte
Frisches Obst ist mit Ballaststoffen und Antioxidantien beladen. Außerdem schmecken sie sehr gut. „Wenn Sie regelmäßig frisches Obst essen, können Sie auf Zucker verzichten. Zucker sollte in seltenen Fällen konsumiert werden, und dann werden Sie sich nicht schuldig fühlen “, sagt Thomas.
Dunkle Schokolade (nur Scheibe)
In Kombination mit einer nahrhaften, ballaststoffreichen Ernährung schadet dunkle Schokolade Ihrer Taille nicht. Gleichzeitig wird das Verlangen nach Zucker gebremst und übermäßiges Essen verhindert.
Kulinarische Tricks für eine gesunde Ernährung
Nudeln in zwei Schritten kochen
Eine Art von Ballaststoffen, die besonders gesundheitsfördernd ist, ist resistente Stärke. Es füttert die Mikroben im Darm, die wiederum eine Substanz namens Butyrat produzieren. Butyrat hilft bei einer Reparatur der Darmwand bei Beschädigung und verhindert die Bildung von Krebszellen. Resistente Stärke ist in Linsen, Erbsen, Bohnen, einigen Körnern, grünen Bananen, Nudeln und Kartoffeln enthalten. Um die stabile Stärke in den Nudeln zu erhalten, empfiehlt Thomas, sie nicht bis zum Kochen zu kochen, sondern abkühlen zu lassen. Danach müssen Sie wieder aufheizen. Um die vorteilhaften Eigenschaften von Stärke zu erhalten, ist es ratsam, die Nudeln auf eine Temperatur von nicht mehr als 120 ° C zu erhitzen. Dadurch wird der glykämische Index der Nudeln verringert. Daraus folgt, dass die Nudeln langsamer im Magen verdaut werden und Sie länger satt bleiben. Nach dem Aufwärmen behält die Pasta ihre Festigkeit.
Dieses Prinzip gilt auch für Kartoffeln, stärkehaltiges Gemüse und Getreide.
Erhöhen Sie die Luftfeuchtigkeit und senken Sie die Heiztemperatur
Eine Theorie darüber, warum die traditionelle mediterrane Ernährung von Vorteil ist, besteht darin, dass Lebensmittel bei niedrigen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit gekocht werden. Beim Kochen bei hohen Temperaturen entstehen giftige Substanzen - Endprodukte der Glykation (AGE), die das Körpergewebe zerstören. Dies gilt vor allem für fetthaltige frittierte Lebensmittel. Stellen Sie sich gebratenes Schweinefleisch oder Pommes vor. Ihre leckeren Chips sind sehr ansprechend. Trotzdem hat eine solche "knackige Freude" einen hohen Preis. Viele Studien haben Glykationsendprodukte mit einer Reihe von altersbedingten Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Typ-2-Diabetes, Nierenerkrankungen und Bluthochdruck.
Laut Thomas hilft Glykation mit zunehmendem Alter, die Wände von Blutgefäßen und Arterien zu verhärten.
Thomas gibt einige Tipps, wie man beim Kochen giftige Substanzen reduziert. „Iss frische, unverarbeitete Lebensmittel, mageres Fleisch. Entfernen Sie die Haut von Geflügel. Kochen Sie das Essen langsam bei niedrigen Temperaturen. Verwenden Sie eine Vielzahl von Kochmethoden wie Kochen, Schmoren, Dämpfen. Verwenden Sie einen Slow Cooker. "
Alkohol: Mythen entlarven
Ein kleines Glas kann leicht groß werden, besonders wenn die Flasche offen ist. Manchmal ist es besser, überhaupt nicht zu trinken, als auf einem rutschigen Weg zu gehen.
Ein paar Worte zu den Vorteilen von Rüben
Thomas ist keiner von denen, die sich für bestimmte gesunde Lebensmittel einsetzen. Eine gute Gesundheit hängt letztendlich davon ab, dass Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln essen. Dennoch verdienen die Auswirkungen von Rüben auf die arterielle Gesundheit besondere Aufmerksamkeit. Rüben sind reich an Chemikalien, die dem Körper helfen, Stickoxid zu produzieren, das die Blutgefäße erweitert und die Durchblutung verbessert.
N. V. Naumchik
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